Lindas sommarutmaning

Att hålla igång träningen på sommaren behöver inte vara så svårt trots att du är en bit ifrån ditt gym eller väljer att vara utomhus och njuta av solen. Här tipsar vår personliga coach Linda om övningar som du kan göra själv med egen kroppsvikt.

Välj ut 10 övningar du vill köra på dagens pass eller kör på Lindas tips nedan. Gör 10 repetitioner/övning. Vi tränar 6 dagar i veckan och vilar på söndag.

 

Måndag 1 varv
Tisdag 2 varv
Onsdag 3 varv
Torsdag 4 varv
Fredag 5 varv
Lördag 6 varv
Söndag vila

1 varv = 10 övningar x 10 repetitioner. 

 

Kombinera gärna med en rask promenad eller lätt joggingtur. Utmana en kompis att köra tillsammans med dig hela semestern. Lycka till!

 

Lindas övningar

• Knäböj 10 reps
• Utfall 10 reps
• Sidoutfall 10 reps
• Curtsy utfall 10 reps
• Burpees 10 reps
• Grassgrabber 10 reps
• Armhävning 10 reps
• Situps 10 reps
• Höftlyft 10 reps
• Rygglyft 10 reps

Se övningarna mer utförligt nedan.

 

KNÄBÖJ

Böj i knäna och höften och sjunk så lågt du kan utan att böja ryggen. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som fötterna. Ha hälarna i kontakt med marken. Sträck på benen och återgå till utgångspositionen.

UTFALL
Ställ dig axelbrett med rak rygg. Ta ett kliv framåt med ena benet medan den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken. Tänk på att ha fot och knä i samma riktning. Skjut ifrån med den främre benet så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.

SIDOUTFALL
Håll bröstet högt och ta ett stort steg åt sidan. Höfterna sänks mot golvet och höger knä böjs, så att låret blir nästan parallellt med golvet. Håll vänster ben rakt. Spänn bålen och återgå till startpositionen. Växla sida.

CURTSY UTFALL
Börja med att stå med fötterna höftbrett, stolt hållning och lätt spänning i magen. Sätt vänster fot snett bakom höger (på tå) och sänk kroppen rakt ner och böj knäna till en nigning. Tryck dig upp och gör samma sak med höger fot. Leta dig fram till rätt position för höften, du vill att det ska kännas i rumpan.

BURPEES
Hoppa eller kliv bakåt med benen och kom snabbt ner i en armhävningsposition där bröstet nuddar marken. Gör en armhävning eller lägg dig bara ner i gräset och hoppa eller kliv därefter fram så att båda fötterna är i linje med händerna och hoppa upp i ett upphopp där båda fötterna lämnar marken och händerna sträckas ovanför huvudet.

GRASSGRABBER
Starta med fötterna axelbrett, håll bröstet högt och hoppa sedan ned i en sumosquat där handen nuddar gräset, hoppa upp med fötterna jämfota och upprepa hopp ned i sumosquat nudda gräset med nästa hand.

ARMHÄVNING
Lägg dig ner på marken. Placera händerna precis under dina axlar och pressa ifrån tills att du har raka armar. Detta är din startposition. Böj armbågarna och för din överkropp mot marken kontrollerat, med lätt anspänning i ben och säte, tills att bröstet är precis ovanför. Pressa ifrån marken så att överkroppen går upp mot startpositionen. Blir det för tungt på fötter, stå på knä.

SITUPS
Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i marken. Placera händerna bakom öronen eller lägg armarna i kors på bröstkorgen. Spänn magmusklerna och rulla upp så att hela överkroppen kommer upp alternativt rulla upp så nedre delen av skulderbladen släpper kontakt med marken. Sänk därefter kroppen tillbaka till startpositionen.

HÖFTLYFT
Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Tippa bäckenet så att ländryggen får kontakt med golvet och att magen aktiveras. Pressa sedan upp höften med hälarna och spänn sätesmusklerna. Kom ner igen till startpositionen och upprepa övningen.

RYGGLYFT
Lägg dig på mage med näsan i backen och händerna under pannan så att armbågarna pekar ut åt sidorna. Håll fötterna i marken och spänn mage och rumpa.Lyft långsamt upp kroppen från marken utan att lyfta fötterna. Håll positionen ett kort ögonblick och sänk sedan kroppen långsamt ned mot marken igen.

 

Bra jobbat!

En riktigt härlig sommar önskar vi på Arena Älvhögsborg!

Translate »